Byron Katie gyakorlatok

Byron Katie módszere, "A Munka" (The Work) az 1980-as évek végén született meg, amikor Katie egy mély, személyes krízisből – súlyos depresszióból, 10 éven át tartó betegségből– hirtelen belső fordulatot élt át. Egy hajnalon rádöbbent, hogy nem a világ, hanem a saját gondolatai okozzák a szenvedését.Innen indult az a felismerés, amelyből egyszerű, mégis radikálisan felszabadító módszert dolgozott ki.A Munka lényege, hogy négy kérdés és az állításunk "megfordításának" segítségével vizsgáljuk meg a stresszt keltő gondolatainkat. Ez a belső párbeszéd lassan feloldja a berögzült meggyőződéseket, és segít új nézőpontból látni ugyanazt a helyzetet. Katie szerint a szenvedés forrása soha nem a körülmények, hanem az, amit róluk hiszünk – és amikor a gondolatokat megkérdőjelezzük, felszabadulunk a hatalmuk alól.

A négy kérdés és átfordítás módszerének forrása: Byron Katie – The Work®

A gyakorlatokat készítette, A Munka módszere alapján: Visza

Íme a mai gyakorlat:

Kiinduló gondolat:

"Úgy érzem, elvesztegetem a drága időm azáltal, hogy nem élem meg teljességében az életet, mert bennragadtam a mókuskerékben."

A négy kérdés (The Work):

1. Ez igaz?

Engedd, hogy feljöjjön az automatikus válasz.

Nem kell szépíteni. 

Csak azt mondd, ami most benned van.

Lehet:

– Igen.

– Igen, néha így érzem.

– Igen, félek, hogy igaz.

Bármi is jön, rendben van. 

2. Egészen biztosan tudhatod, hogy ez igaz?

Hunyd be a szemed egy pillanatra és csak lélegezz, lassan...

Kérdezd meg magadtól:

100%-ban, tévedhetetlenül igaz, hogy elvesztegetem az időm?

Megláthatod magadban azt a részed, aki nem tudja ilyen határozottan kijelenteni, hogy ez maradéktalanul igaz.

Ha akár csak egy pici kétely is megjelenik benned, már nyílt egy rés a "gondolat pajzsán". 

3. Hogyan reagálsz, mi történik, ha elhiszed a gondolatot?

Lassan járd körbe:

-Mit érzel a testedben, amikor ezt elhiszed?

-Mi történik a légzéseddel?

-Összehúzódsz?

-Feszültté, szomorúvá, csalódottá válsz?

-Mit mondasz magadnak?

-Hogy látod a jövőd, amikor ezt a gondolatot futtatod?

-És milyen lesz tőle a világod?

     > Szűk, ködös, elviselhetetlen?

-Mit nem veszel észre, amikor ebben a gondolatban "dagonyázol"?

Engedd meg, hogy feljöjjön minden.

Ez a rész arról szól, hogy meglásd, mit teremtett neked eddig ez a gondolat. 

4. Ki lennél a gondolat nélkül?

Hunyd le a szemed.

Mintha egy pillanatra letörölnék ezt a mondatot, a belső képernyődről.

Milyen lenne a napod, ha nem tudnád, hogy "elvesztegeted az időd"?

– Kilazulna a mellkasod?

– Látni kezdenéd az apró örömöket?

– Több levegőd lenne?

– Megjelenne benned a kíváncsiság?

– Észrevennéd, hogy már most is vannak más választásaid?

– Esetleg megnyílna előtted egy másfajta létezés lehetősége?

Hagyd, hogy kibontakozzon.

Feltehetsz magadnak olyan további kérdéseket, amelyek segítenek kimozgatni a beragadt nézőpontjaidat és új megvilágításba helyezni azokat.

És most, fordítsd át az állításodat, legalább három különböző módon.

Az átfordítás, nem a "pozitív vagy a hurrá optimista gondolkodás" eszköze, hanem a valóság egy másik, lehetséges nézőpontjának számbavétele.

Átfordítások:

Példák:

1. Átfordítás önmagadra:

"Nem vesztegetem el az időm."

Keress 3 olyan példát, amikor ez igaz. (Egészen apró dolgok is lehetnek.)

Pl.: 

-Amikor megállok egy percre, és csak lélegzem.

-Amikor törődöm valakivel vagy magammal.

-Amikor a "túlélés" is az életem természetes része, és nem időpazarlás.

Ha szeretnéd, írhatsz többet is.

2. Átfordítás az ellenkezőjére:

"Élem az életem, még akkor is, ha mókuskeréknek érzem."

Keress 3 példát:

Pl.:

-Valójában működtetem az életem, hiszen gondoskodom, teszek-veszek, helytállok...

-Van bennem erő, ami nap mint nap tovább visz, ez is az élet része.

-Még a megszokottban is vannak pillanatok, amelyek újak, élők, áramlóak...

3. Átfordítás magára az állításra:

"Nem vagyok benne teljesen a mókuskerékben."

Például:-Van választásom abban, hogyan reagálok.

-Van tudatosságom, mert észreveszem, hogy nem érzem jól magam és ez lehet egy kilépési pont a kerékből.

-Vannak apró mozdulatok, amiket már megtettem a változás felé.

Keress bátran egyéni példákat az átfordításra, ami együtt rezeg veled.

Pár "extra" térnyitó kérdés:

-Hol jelenik meg már most is tér az életemben, még ha csak egy apró résnyi is?

-Hol érzek akár egy milliméternyi elmozdulást a szabadság felé?

-Mi legyen az a legkisebb lépés, amit ma megteszek magamért?

-Mi lenne, ha a mai napot nem "elvesztegetettnek", hanem inkább "átalakulóban lévőnek" látnám?

Tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket, akár egy séta alatt, vagy egy kávé mellett és engedd, hogy átjárjanak. Nem feltétlenül kell választ kapnod rájuk, csak engedd, hogy megmozgasson benned, befixált nézőpontokat és ajtót nyisson, a "mi más is lehetséges, még ezen is túl" őszinte, gyermeki kíváncsisága előtt.

A négy kérdés és átfordítás módszerének forrása: Byron Katie – The Work®

Készítettem számotokra egy újabb gyakorlatsort, ezúttal olyan témában, ami sokakat érinthet.

Íme a gyakorlat:

Kiinduló gondolat:

"Nem vagyok megbecsülve."

Tedd fel a négy kérdést:

1. "Ez igaz?"

-Tudhatod teljes bizonyossággal, hogy igaz, hogy nem becsülnek meg?

- Mi az, ami bizonyítja ezt a valóságban?

2. "Egészen biztosan tudhatod, hogy ez igaz?"

- Lehet, hogy a gondolataid vagy a múltbeli tapasztalataid árnyékolják a jelenlegi helyzetet?

- Van-e olyan pillanat, amikor mégis érezted a megbecsülést?

3. "Hogyan reagálsz, mi történik, ha elhiszed a gondolatot?"

- Érzel keserűséget, dühöt, csalódottságot?

- Hogyan viselkedsz a kapcsolatban vagy a munkahelyen, amikor elhiszed, hogy nem becsülnek meg?

- Milyen hatása van ennek a kapcsolataidra és a saját belső békédre?

4 "Ki lennél a gondolat nélkül?"

- Ha elengeded a "nem vagyok megbecsülve" gondolatot, hogyan változna az életed?

- Mit tapasztalnál, ha egyszerűen a jelen valóságot látnád, anélkül, hogy a múlt sérelmeihez ragaszkodnál?

Most pedig fordítsd át az állításodat, és keress három jellemző példát az életedből, az Átfordítás igaz voltára.

Átfordítás:Magadra:

 "Nem becsülöm meg magam." 

– gyakran a külső hiány érzetünk, belső önbecsülés hiányát tükrözi.

Átfordítás Másokra:

 "Ő nem becsül meg engem." 

– lehet, hogy a másik viselkedésében is vannak félreértések, vagy a saját érzéseid vetítődnek rá?

Összekapcsolás: 

"Meg nem becsült vagyok." 

– így láthatod a gondolat mögött álló belső korlátozó érzést, és a felelősséget a saját belső állapotodban.

Keress bátran egyéni példákat az Átfordításra, ami együtt rezeg veled.

A négy kérdés és átfordítás módszerének forrása: Byron Katie – The Work®

#byronkatie #thework #konnyedvaltozas

Íme a mai gyakorlat, ami kérés alapján készült:

Kiinduló gondolat:

 "Mellőzöttnek és szerencsétlennek érzem magam."

A négy kérdés (The Work):

 1. Ez igaz?

– Tényleg biztos, hogy mellőznek? 

– Valóban szerencsétlen vagy? 

2. Egészen biztosan tudhatod, hogy ez igaz? 

– Van-e olyan pillanat, amikor mégis figyelmet kaptál?

– Biztosan minden helyzetben szerencsétlen vagy?

 3. Hogyan reagálsz, mi történik, ha elhiszed a gondolatot?

 – Elszigetelődsz, kicsinek érzed magad, keserűség jelenik meg?

– Másokra haragszol, vagy önmagadat hibáztatod? 

4. Ki lennél a gondolat nélkül? 

– Észrevennéd, amikor valóban látnak, értékelnek?

– Nyitott lennél azokra a lehetőségekre, amelyekben árad feléd a figyelem és a támogatás?

– Megengednéd, hogy a "szerencsétlenség" helyett, megláss minden olyan helyzetet, amelyért hálás lehetsz?

 És most, fordítsd át az állításodat, legalább három különböző módon. 

Átfordítások

Példák:

"Nem vagyok mellőzött és szerencsétlen."

 – Keress 3-5 példát, amikor figyelmet kaptál, vagy szerencse ért. 

"Én mellőzöm és szerencsétlennek bélyegzem magam." 

– Hol igaz ez?

- Mikor nem adsz magadnak szeretetet, figyelmet?

"Én mellőzök másokat, amikor önmagam fájdalmába zárkózom."

 – Lehetséges, hogy a fókuszod elvon másoktól?

Keress bátran egyéni példákat az Átfordításra, ami együtt rezeg veled.

A négy kérdés és átfordítás módszerének forrása: Byron Katie – The Work® 

#konnyedvaltozas #byronkatie #thework

A munka módszere alapján készítette: Visza

Talán sokaknak ismerős lehet ez az érzés, ami nem feltétlenül helyhez kötött, inkább egyfajta belső állapothoz:"Elfáradtam, de nem adom fel. Visszamenni már nem tudok, oda ahol voltam, de még nem tudom merre tartok és hová érkezem."

Készítettem erre, egy gyakorlatsort, Byron Katie - A Munka módszere alapján.

Szeretettel, akikkel rezonál…

Íme a mai gyakorlat: 

Kiinduló gondolat:

"Elfáradtam. 

Nem adom fel, de nem tudom, merre tartok és hová érkezem."

A négy kérdés (The Work):

1. Ez igaz?

Állj meg egy pillanatra.Érzékel rá a benned lévő fáradtságra és csak figyeld meg.

Találsz benne vágyat a változásra, mozdulásra?

Még ha csak egy leheletnyit is...

Kérdezd meg magadtól:

Igaz, hogy nem tudom, merre tartok?

Lehet, hogy most igen. Lehet, hogy csak részben. Engedd, hogy az legyen a válasz, ami valójában benned van, ne kontrolláld.

2. Egészen biztosan tudhatod, hogy ez igaz?

Biztosan tudhatod, hogy nem tudod hová tartasz és azt sem hová érkezel?

Vagy csak a "hogyan-t" nem látod még és a "mikor-t"?

A dolgok "nem-tudása" lehet félelmetes számodra és ez teljesen rendben van.

 3. Hogyan reagálsz, mi történik, ha elhiszed a gondolatot?

Hogyan reagál a tested?

Mit érzel?

Milyen történeteket gyárt az elméd?

("Le vagyok maradva." "Nem haladok." "Valamit rosszul csinálok."…)

Hogyan bánsz magaddal ilyenkor?

Sürgetsz valamit?

Ellenállsz valaminek? 

Ez a rész segíthet meglátnod, hogy nem feltétlenül a helyzetbe fáradtál bele, hanem az ellenállásba, a harcba, a bizonytalansággal szemben.

4. Ki lennél a gondolat nélkül? 

Hunyd le a szemed. 

Érezz bele, milyen érzés lenne az, hogy nem kell tudnod, merre tartasz. 

Ki lennél ma, ha nem követelnéd magadtól a "tudást"? 

Lehet, hogy megengednél egy kis pihenőt magadnak? 

Lehet, észrevennéd, hogy valójában már "úton" vagy? 

Lehet, hogy a "nem tudom" hirtelen tágasabbá válna? 

Lehet megéreznéd, hogy nem tévelyegsz csak alakulsz?

Feltehetsz magadnak olyan további kérdéseket, amelyek segítenek kimozgatni a beragadt nézőpontjaidat és új megvilágításba helyezni azokat. 

És most, fordítsd át az állításodat, legalább három különböző módon. 

Átfordítások: 

Példák: 

"Nem tudom, merre tartok."

Pontosan ott tartok, ahol most lennem kell. 

Keress 3 példát, ami igazolja ezt. 

Például: Mert már nem ott vagyok, ahol nem volt jó nekem. Mert nyitott vagyok a "hogyan továbbra". Mert a régi életem már nem működött, úgy és abban a formában, és legalább éber voltam erre. 

"Elfáradtam." 

Nagy utat tettem meg ez idáig. 

A fáradtságom, lehet a megtett út hozadéka is, és nem a kudarcé. 

Nem az a kérdés, hogy bírom-e tovább, hanem hogy: megengedem-e magamnak a megállást, a pihenést? 

"Nem tudom, hová érkezem." 

Mi van, ha nem is kell most tudnom? 

Belelazulnék most ebbe, csak egy pillanatra...és még egyre? 

Lépj hátrébb egyet a helyzettől és onnan szemléld, ne akarattal, kíváncsisággal...

Keress bátran egyéni példákat az átfordításra, ami együtt rezeg veled.

Végezetül, pár térnyitó kérdés: 

• Mi van, ha az átmenet időszaka nem probléma, hanem lehetőség? 

• Mit "kérne" most tőlem az életem? Erőfeszítést vagy engedést? 

• Mi a "biztos pont" bennem, ami megtart még akkor is, ha minden más bizonytalan?

Leülhetsz ezekkel a kérdésekkel kávézni, teázni vagy akár magaddal viheted egy könnyed sétára…

A négy kérdés és átfordítás módszerének forrása: Byron Katie – The Work®

#konnyedvaltozas #byronkatie #thework

A gyakorlatokat készítette, A Munka módszere alapján: Visza

Ha tetszett ez a gyakorlat és szívesen olvasnál a saját témádra készített gyakorlatsort, írj nekem és én örömmel elkészítem neked.